فوائد ورزش کردن, نکات جالب ورزشی

ورزش دردهای ناشی از التهاب مفاصل را کاهش می دهد
با فعاليت ورزشي ، شما مي توانيد قدرت عضلاني را افزايش دهيد ،‌ سفتي مفاصل را کاهش دهيد ، انعطاف پذيري را بهبود ببخشيد و وضعيت خلقي و اعتمادبه نفس را افزايش دهيد .

در صورتيکه دچار درد مفاصل و احياناً التهاب آنها هستيد ، ورزش مي تواند به شما کمک کند . شايد باور کردن آن مشکل باشد ، وليکن کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل مي توانند درد آنها را تخفيف دهند .

پزشکان معتقدند که ورزش کردن باعث تقويت عضلات اطراف مفاصل مي شوند و در نتيجه تنش مفاصل را کاهش مي دهد . همچنين ورزش سفتي مفاصل را کاهش مي دهد و باعث تحکيم مفاصل و خاصيت انعطاف پذيري آنها مي شود . ورزش مي تواند سطح خلقي و اعتمادبه نفس شخص را نيز ارتقا دهد . ورزش باعث خواب بهتر نيز مي شود و در عين حال وزن را نيز تحت کنترل درمي آورد و انرژي بيشتري به شما مي دهد .

علاوه بر تخفيف دردهاي ناشي از آرتريت ، ورزش مي تواند ساير مشکلات سلامتي مانند ديابت ، استئوپروز و ناراحتيهاي قلبي را کاهش دهد .

ولي بخاطر داشته باشيد که اگر به تازگي تصميم به ورزش کردن گرفته ايد ، به آرامي شروع کنيد و هرگز عجله نکنيد .

* قبل از شروع حرکات ورزشي حتماً بدن خود را گرم کنيد :

تفاوتي نمي کند که شما از آرتريت رنج مي بريد يا نه ، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنيد . پرداختن به يک فعاليت ورزشي بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسيب مي شود . با وجود آرتريت شايد بهتر باشد فعاليتهاي فوق العاده تري انجام داد تا مفاصل به اندازه کافي گرم شوند . خيلي از مردم تلاش مي کنند قبل از شروع فعاليت ورزشي با دوش گرم گرفتن و يا استفاده از کيسه هاي آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به اين ترتيب مفاصل خودر ا به اندازه کافي نرم نمايند .

حرکات ورزشي نيز خود ، عضلات را گرم مي کنند . مثلاً شما مي توانيد براي آماده شدن براي يک فعاليت ورزشي نظير شناکردن يا پياده روي به مدت کوتاهي پياده روي يا شنا کنيد . فقط خيلي آهسته اينکار را بکنيد . حرکات کششي نيز قبل از هر ورزشي مي توانند مفيد واقع شوند :

چند حرکت کششي در بالاتنه انجام دهيد و چندبار خم و راست شويد بطوريکه زانوهايتان صاف باشد سعي نکنيد که انگشتان پاي خود را لمس کنيد .

* فعاليتهاي ورزشي براي آرتريت :

گروهي از کارشناسان فعاليتهاي زير را براي گرم کردن در آرتريت توصيه مي کنند . از هر کدام مي توانيد ۳ تا ۵ بار تکرار نمائيد :

· به پهلوها خم شويد : دستها را بر روي کمر بگذاريد : از کمر در هر کدام از طرفين خم شويد و سپس به بالا برگرديد . در طرف مقابل هم تکرار کنيد .

· شانه را بالا بيندازيد : هر دو شانه يا يکي از آنها را به سمت گوشهايتان بالا و پايين بياوريد و تکرار کنيد .

· حرکات دوراني در بازوهايتان انجام دهيد : دستهايتان را به طرفين باز کنيد . سپس بازوهايتان را به سمت جلو بياوريد و بعد به سمت عقب ببريد .

· پاهايتان را به اندازه عرض شانه ها بازکنيد و انگشتان پاها را تا حدودي به بيرون متمايل کنيد . به سمت چپ بدنتان بچرخيد سپس به سمت راست بچرخيد.

* فعاليتهاي تقويت کننده براي مبتلايان به آرتريت :

کارشناسان معتقدند تقويت عضلات حتي با جابجايي وزنه هاي کوچک ، استفاده از ميله هاي فنري و حتي بلند کردن ظرفهاي يک ليتري آب حاصل مي شود . تقويت عضلات حتي زمانيکه روي صندلي نشسته ايد و به تماشاي فيلم مي پردازيد قابل دستيابي مي باشد . در صورتيکه مي خواهيد يک برنامه تقويت عضلات دست را انجام دهيد ، از وزنه هايي استفاده کنيد که بتوانيد ۱۲ تا ۱۵ بار آنها را جابجا کنيد . مطمئن باشيد که اين وزنه ها به شما آسيبي نمي رسانند .

* حرکات چرخشي در عضلات تاکننده :

· آرنجهايتان را در طرفين خود بصورت خم نگهداريد . در حاليکه بازوهايتان را در طرفين بدنتان نگهداشته ايد ، سمت شانه بالا بياوريد ، سپس به حالت اوليه برگردانيد و با دست مقابل تکرار کنيد .

· حرکات بازوها در طرفين : در حاليکه دستهايتان در طرفين شما هستند به آرامي بازوهايتان را تا حد شانه ها بالا بياوريد سپس پايين برده و تکرار کنيد .

· فشار بر ديوار : اين حرکت بخصوص براي افرادي که قدرت فشاردادن کمي دارند بسيار مؤثر مي باشد . در حاليکه حدود ۳۰ سانتي متر از ديوار فاصله داريد بايستيد . دو دست خود را در حاليکه کمي بيشتر از عرض شانه بازکرده ايد بر روي ديوار بگذاريد . سينه خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس به عقب برگرديد .

* حرکات ايروبيک براي آرتريت :

براي هر فرد بزرگسالي چه مبتلا به آرتريت باشد يا نه ، سي دقيقه برنامه ورزشي در روز حداقل سه بار در هفته توصيه مي شود . البته شما مي توانيد آنرا به زمانهاي کوچکتر تقسيم کنيد و حاصل جمع را به مقدار کل برسانيد . ابتدا به ۵ تا ۱۰ دقيقه شروع کنيد و سپس بتدريج افزايش دهيد .

· پياده روي ، دوچرخه سواري ، شنا ، يوگا و ورزشهاي ايروبيک آبي براي مبتلايان به آرتريت توصيه مي شود . ورزشهاي آبي بخصوص بخاطر لطافت آب و حالت شادابي و شناوري آنها ايده آل هستند . در واقع اين يک روش مناسب براي گرم کردن و تقويت عضلات و مفاصل مي باشد . علاوه بر اينکه مي توانند باعث افزايش قدرت عضلاني شوند .

· چشمه هاي معدني و استفاده از وانهاي آب گرم کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعاليتهاي ورزشي سبک را مي دهند . اما بايد توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزايش دماي بدن و حالت گرمازدگي هستند لذا استفاده از وانهاي آب گرم بايد کوتاهتر باشد . فعاليتهاي ايروبيک آبي بخصوص در افراد مبتلا به آرتريت در استخرهاي سرپوشيده بيشتر رايج هستند .

· در طي فعاليتهاي روزمره البته مي توانيد در بعضي فرايندهاي کاهش دهنده درد شرکت نمائيد مانند : شستن ماشين ، چمن زني ، کشيدن جاروبرقي و گشت و گذار در بازارها . در حاليکه به تلويزيون نگاه مي کنيد ، در اطاقتان قدم بزنيد . شايد زياد بنظر نرسد ليکن فعاليتهاي جزئي مي توانند کمک کنند تا حرکات مفاصل شما حفظ شوند ، مضافاً اينکه به اين ترتيب شما انرژي مصرف مي کنيد .

· اگر هر کدام از فعاليتها منجر به درد شد براي کاستن درد بر روي مفاصل يخ بگذاريد . يک کيسه از سبزيجات يخ زده بر روي حوله بسيار مؤثر مي باشد . اگر درد بيش از يکساعت طول کشيد شرايط جدي مي باشد و بايد فعاليت ورزشي خود را قطع کنيد و يا با پزشکتان مشورت کنيد .

ورزش چشمها!!!

چندین نوع ورزش برای تقویت چشم وجود دارد که بسیار مفیدند. با انجام این تمرینات می توان دیرتر عینکی شد حتی با این ورزشها می توانید چشمهایی که خسته شده و مرتباً مژه می زنند را درمان نمایید.

در جایی که می توانید یک علامت دایره ای شکل روی دیوار روبروی چشمهایتان بگذارید،بنشینید.در این حال،شما نیاز به یک نقطه خیلی کوچک دارید.

مستقیماً روبروی نقطه بنشینید.چشمان خود را خیلی آرام بی آنکه سرتان را تکان دهید تا حد ممکن به سمت چپ بچرخانید و سپس خیلی آرام چشمها را به نقطه مذکور باز گردانید.همین روش را با نگاه کردن به طرف راست و باز گرداندن نگاه تکرار کنید.

از نقطه مرکزی،چشمانتان را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا ببرید.مطمئن باشید که سرتان را مستقیم نگه داشته اید و همواره پیش از انجام ورزش بعدی،چشم ها را به محلی که علامت مرکزی در آنجا قرار دارد،باز گردانید.

این روش را فقط یک بار در چند روز اول انجام دهید.

یادتان باشد که اگر این ورزش را بیش از حد انجام دهید سردردشدیدی عارضتان می شود.

این حالت نشان دهنده آن است که تا چه حد این ورزش قوی است و دفعات این ورزش را افزایش دهید تا اینکه به ده بار در روز برسد.

ورزشکاران و سرطان پوست

بسياری از ورزشكارانی كه زير نور خورشيد ورزش می كنند در خطر بيماری سرطان پوست قرار دارند.

به نوشته پايگاه اينترنتي دانشگاه سين سيناتي ، خطر بروز سرطان پوست در اين گروه به حدی زياد است كه بايد تمامی ورزشكارانی که در زير نور خورشيد قرار ميگيرند از كرم ضد آفتاب استفاده كنند.

به گفته ی دانشمندان اشعه ی ماوراي بنفش UV عامل اصلي بروز سرطانهای پوست ميباشد و مواد ضد آفتاب بايد بتوانند جلوي رسيدن اين اشعه به پوست را بگيرند.

همچنين به گفته ی پژوهشگران ورزشكاران در مقايسه با افراد عادي بيشتر در معرض ابتلا به سرطان پوست قرار دارند كه علت آن، تمرين زياد ورزشكاران در زير نور خورشيد است.

سلام به تمامی عزیزان ،مخصوصا بدن سازان گروه در این میلم می خوام براتون یه برنامه غذایی که از یه منبع معتبر گرفته ام رو بهتون بگم که برای ماه مبارک رمضان هستش .

1ساعت قبل از سحر:

1 لیوان شیر + خرما

یا تن ماهی باچند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست

سحر:

1یا یا بشقاب برنج براساس وزن های مختلف اشخاص،

یا جوجه کباب با نان یا برنج(یا هرنوع گوشت با نان یا برنج)،

بهمراه نصف لیوان ماست(لاغر ها از پر چرب و افرادی که دارای چربی پوست هستند از کم چرب استفاده نمایند.)

تذکر:حجم غذای مصرفی حتما باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شکم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.

افطار:

چای کمرنگ+تخم مرغ آب پز یا عسلی 1 تا3 عدد بهمراه1 عدد زرده+3 تا 8 عدد خرما+پنیر(پر چرب برای لاغر ها وکم چرب برای چاق ها)+ لواش+مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغر ها(چاقها استفاده نکنند)+کره برای لاغر ها معادل 2 قاشق چای خوری(برای چاق ها)

تذکر: مجموع حجم غذای فوق باید کمتر از حد سیری کامل باشد.

1 ساعت پس از تمرین:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+حجم برنج یا ماکارونی که در سحر پیشنهاد شد،بهمراه ماست و سالادی که شرح آن در سحر داده شد.

3ساعت پس از شام و 5/1 ساعت قبل از خواب:

1 لیوان شیر +خرما

یا تن ماهی باچند قطره آب لیمویا هر نوع حبوبات بدون پوست